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Musculação na terceira idade: benefícios, cuidados e exercícios

Veja o passo a passo de oito exercícios físicos de academia sob medida para idosos em busca de um envelhecimento saudável

Por Eu Atleta - GE | 01.10.2021

Exercícios proporcionam mais qualidade de vida e longevidade — Foto: Istock

Exercícios proporcionam mais qualidade de vida e longevidade — Foto: Istock

Musculação não funciona para idosos, certo? Errado! Embora haja muitas especulações relacionadas à musculação voltada para a terceira idade, esse é um mito prejudicial. Afinal, treinos com carga para ganho de força e hipertrofia muscular, tão valorizados pelos jovens que buscam estética e qualidade de vida, são fundamentais quando se busca o envelhecimento saudável. No entanto, no meio do caminho podem surgir alguns problemas mais comuns encontrados no público da terceira idade que dificultam a implementação de treinos de força no cotidiano, como o acúmulo de doenças ao longo da vida, o risco maior de lesões e a falta de adesão aos programas de treinamento. Além disso, as limitações advindas da pandemia afastaram ainda mais os idosos da prática rotineira de exercícios.

 

O Eu Atleta conversou com o médico geriatra e clínico geral Rodrigo Buksman e com o profissional de educação física Alexandre Barcellos para entender melhor quais são os benefícios e os cuidados requeridos quando se trata de musculação na terceira idade. Barcellos mostra ainda um treino de oito exercícios para idosos fazerem na academia.

- A musculação nesse cenário, além de ajudar a preservar a independência funcional, está relacionada a um conceito bastante debatido no meio científico: a compressão de morbidade. Quando falamos sobre longevidade, não se trata apenas de viver mais, precisamos viver mais com qualidade! Ou seja, sem morbidades (doenças, incapacidades). Desse modo, "comprimir as morbidades" por meio da atividade física permite que possamos alcançar nosso limite de idade aproveitando a vida ao máximo. Então o lema popularizado em inglês "exercise is medicine", ou seja, "exercício é remédio", deve ser seguido até mesmo nas idades mais avançadas como um investimento precioso na saúde - aponta o geriatra.

 

Benefícios da musculação na terceira idade

Aumento da longevidade;

Manutenção da autonomia e independência funcional;

Perda de peso;

Melhora do condicionamento físico;

Bem-estar e melhora da autoestima;

Melhora do equilíbrio, reduzindo quedas;

Combate à sarcopenia, perda muscular associada ao envelhecimento;

Prevenção e tratamento de doenças musculoesqueléticas (tendinites, tendinoses, artrites, artroses); ósseas (osteopenia, osteoporose); metabólicas (diabetes, hipercolesterolemia); cardiovasculares (hipertensão arterial); respiratórias (asma, bronquite); mentais (alzheimer); do sistema nervoso central (parkinson); entre outras;

Melhora do sistema imunológico;

Alívio das dores;

Maior oportunidade de socialização

A musculação favorece a saúde como um todo, em qualquer idade — Foto: Istock

A musculação favorece a saúde como um todo, em qualquer idade — Foto: Istock

Muito mais do que ganhar músculos, os idosos que fazem musculação fortalecem os ligamentos, os tendões e as articulações do corpo todo, o que proporciona mais estabilidade e um maior controle dos movimentos corporais, bem como auxilia a diminuir as dores articulares. A partir da prática, os afazeres cotidianos podem ser feitos de uma maneira mais confiante e segura, o que garante mais independência para o idoso. Somado a isso, aumenta-se até mesmo a socialização das pessoas dessa faixa etária, que por vezes podem ficar mais reclusas ou sozinhas nessa fase da vida. Ou seja, malhar vai muito além de ganhos estéticos, sendo uma alternativa excelente para se manter saudável na velhice.

Cuidados

 

De acordo com Rodrigo Buksman, os idosos que desejarem iniciar a prática da musculação devem ter atenção com alguns pontos, como equipamento adequado, hidratação e dieta com quantidade balanceada de proteínas. Os treinos deverão ser elaborados e supervisionados por profissionais capacitados, levando em conta o histórico clínico e as restrições existentes em cada caso.

- Antes de começar a malhar, é imprescindível que o idoso faça uma avaliação clínica com o seu médico de confiança para definir se há doenças descompensadas, ajustar medicamentos e avaliar a necessidade de exames complementares de rastreio ("check-up"). As doenças pré-existentes e o grau de robustez versus a fragilidade individual determinam a modalidade e intensidade dos exercícios, assim como as restrições dos mesmos, cabendo avaliar para saber os limites para cada indivíduo dessa faixa etária - explica o médico geriatra.

O acompanhamento com profissionais capacitados é essencial para a prática da musculação na terceira idade  — Foto: Divulgação

O acompanhamento com profissionais capacitados é essencial para a prática da musculação na terceira idade — Foto: Divulgação

A seguir, confira alguns cuidados importantes relacionados à musculação na terceira idade:

 

  • Antes de começar a malhar, o idoso deve procurar seu médico de confiança para verificar se há restrições quanto à musculação;
  • É de suma importância ter acompanhamento de um profissional de educação física durante o processo dessa atividade;
  • Os exercícios de alongamento são fundamentais para a prática física, auxiliando na execução dos movimento (mais flexibilidade) e, assim, prevenindo desconfortos e/ou lesões;
  • Além disso, quando os músculos estão frouxos e flexíveis, eles são menos propensos a lesões, e o idoso terá uma amplitude de movimento geral melhor;
  • Assim como é importante aquecer os músculos antes do início do treino, ao final dele deve-se fazer exercícios de relaxamento também;
  • Ter cuidado para a dieta e a hidratação corretas é muito importante quando se fala sobre ganhos com a atividade física. Por isso, a alimentação deve ser balanceada, equilibrando todos os grupos alimentares;
  • Os equipamentos de treino devem estar adequados às individualidades e restrições de cada pessoa, sendo importante dar atenção a esse aspecto.

8 exercícios de academia para idosos

 

O profissional de educação física e personal trainer Alexandre Barcellos apresenta oito opções de exercícios de musculação com aparelhos para idosos iniciantes sem restrições físicas praticarem, sendo válido ressaltar mais uma vez que é fundamental o acompanhamento de um profissional capacitado. Confira a seguir os exercícios, que devem ser feitos três vezes por semana, com duas séries de 10 a 15 repetições cada um:

 

1. Abdominal reto na máquina

 

Abdominal reto na máquina  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Abdominal reto na máquina — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

2. Puxada supinada pulley

 

Puxada supinada pulley  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Puxada supinada pulley — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

3. Agachamento livre no banco

 

Agachamento livre no banco  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Agachamento livre no banco — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

 

4. Supino na máquina

 

Supino na máquina  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Supino na máquina — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

5. Cadeira abdutora

 

Cadeira abdutora  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Cadeira abdutora — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

6. Remada pegada neutra na máquina

 

Remada pegada neutra na máquina — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Remada pegada neutra na máquina — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

 

7. Cadeira flexora

 

Cadeira flexora  — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Cadeira flexora — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

 

8. Tríceps no cross barra W

 

Tríceps no cross barra W — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Tríceps no cross barra W — Foto: Divulgação Alexandre Barcellos /Academia Wonder Fit

Fontes:
Rodrigo Buksman é médico geriatra, especialista em geriatria pela Sociedade Brasileira Geriatria e Gerontologia (SBGG) e Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), Mestre em Ciências Aplicadas ao Sistema Musculoesquelético, chefe da Medicina Interna do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO) e membro da Câmara Técnica de Geriatria do Conselho Regional de Medicina do Estado do Rio de Janeiro (CREMERJ).
Alexandre Barcellos é graduado em educação física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), especialista em Reabilitação Cardíaca e em Grupos Especiais e Lesões e atua como personal trainer.

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